Egyenletes intenzitású vagy intervall tréning?

2007.10.03. - Szerda - 12:30

Az elmúlt időszakban egyre népszerűbb a sportolók körében az úgynevezett intervallum edzés, míg a hagyományosabb aerob edzésformák kicsit háttérbe szorultak. Sok olyan véleménnyel találkozni, amely szerint az alacsony intenzitású aerob edzés alkalmatlan a zsírégetésre, csak izmot veszíthetünk tőle, épp ezért mindenkinek intervallum edzést kellene végeznie

Ezek a kijelentések első hallásra és első olvasatra is igen elképesztőek, hisz nézzük csak meg az elmúlt évtizedekben mennyi sportoló került versenyformába, mennyi túlsúlyos ember szabadult meg plusz kilóitól irdatlan mennyiségű (egyenletes intenzitású) kardio munkával. Az igaz, hogy megközelítőleg húsz évre visszatekintve túlhangsúlyozták a kardio edzést, és túlértékelték azt minden más mozgással szemben. Éppen ezért születtek olyan fals elképzelések is, amelyek azt eredményezték, hogy tömegek cammogtak csigalassúságú tempóban a futógépeken olyan alacsony intenzitással, amely majdnem a kanapén heverészés kalória felhasználásával volt egyensúlyú, és csodálkoztak azon, miért is nem fogynak.

Összességében leszögezhetjük sajnos, hogy mi, emberek hajlamosak vagyunk kicsit túl lelkessé válni egy-egy mozgásformával kapcsolatban és rajongásunk képes elvinni bennünket extrém végletekig. Ekkor jön az a pont, hogy az előző edzésmódszer hatástalan, elavult, káros stb. Egyik végletből a másikba csapunk át ahelyett, hogy megkeresnénk az arany középutat. Ennek pedig legjobb módszere, hogy megnézzük milyen előnyei és hátrányai vannak akár az egyenletes tempójú, akár az intervallum koncepciójú kardio edzésnek.

Egyenletes intenzitású edzés: ide sorolunk minden típusú kardio/aerob edzést, amely során egy viszonylag egyenletes intenzitású mozgást végzünk huzamosabb ideig. Nem kell nagy dolgokra gondolni; futásról, bicikliről, taposógépen, elipszistréneren végzett edzésekről beszélünk. 

Előnyei:
- Az edzés intenzitásától függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethet el az edzés során, mint az intervallum edzés.
- Kimondottan ajánlott kezdő sportolóknak.
- Akár naponta is végezhető.

Hátrányai:
- A túl sok állóképességi edzés izomveszteséget, túledzést okozhat, és ez problémát jelent főleg az erősportolóknál, testépítőknél.
- Azokat kivéve, akik elképesztően jó kondicionális állapotban vannak, és ebből kifolyólag magasabb intenzitáson tudnak dolgozni, nehéz igen nagy mennyiségű kalóriát elégetni, hacsak nem töltünk időtlen időket egy-egy kardiogépen. Közepes intenzitással egy átlagos halandó 5-10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt ez körülbelül 300-600 kcal felhasználást jelent. Persze ez heti több edzéssel összeadódik, de épp ennek -a heti "sokszori" edzésnek fényében- olykor-olykor hajlamosak vagyunk jutalmazni, sőt, kényeztetni magunkat (mondván kompenzáljuk a sok mozgást) egy-egy csokikával, fagyival, pizzával, és itt már csatát is vesztettünk.

Intervallum edzés: a legtöbb kalóriát égető, a befektetett időhöz képest több zsírt felhasználó kardio edzésforma. Alacsony és igen magas intenzitású fázisok váltogatják egymást meghatározott ütemben. Kezdésnek 4 perc alacsony intenzitás, 1 perc magas intenzitás jó indulás. Annyit tudni érdemes, hogy az intervall edzés "fájdalmas". Ha valaki nem hajlandó erősen belehalni ebbe a fajta edzésbe, akkor inkább el se kezdje; válassza az egyenletes intenzitású kardio-t.

Előnyei:
- Egységnyi időbefektetéssel nagyobb mértékű zsírvesztés érhető el annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát éget el ez az edzésforma az edzés alatt, viszont az intervallum edzés sokkal nagyobb EPOC-ot kelt, ami lényegében azokat a kalóriákat takarja, amelyeket a szervezet az edzés után használ fel!
- Időhatékony! Egy-egy jól megtervezett intervallum edzés 15-20 percet vesz csak igénybe.
- A tempóváltogatások miatt sokkal "érdekfeszítőbb".

Hátrányai:
- Az intervallum edzés magas intenzitása alkalmatlanná teszi kezdők számára.
- Magasabb a sérülésveszély.
- Korlátozott számú napokon lehet végezni; heti 2-3 alkalom a maximum.
- Az intervallum edzés -mint említettem- "fájdalmas"! A "kemény" szakaszoknál nagy meny-nyiségű tejsav termelődik, ami nem egy leányálom, de a cél érdekében kénytelenek vagyunk elviselni.

A fentiek tükrében tehát nincs is már más dolgunk, mint mérlegelni a két módszer előnyeit és hátrányait, ezt követően pedig kiválasztani a számunkra megfelelő koncepciót.